Changement d’heure : 8 astuces pour garder un bon sommeil

Garder un sommeil de qualité au moment du changement d'heure, c'est possible © Getty images

Nous le vivons tous les ans, et à chaque fois il perturbe notre horloge biologique : le changement d’heure. Il peut troubler le sommeil et engendrer de la fatigue. Quelques conseils d’hygiène de vie permettent de passer le cap.

Chaque année, nous avançons d’une heure au printemps et nous reculons d’une heure en automne. Nous perdons une heure de sommeil au printemps et nous gagnons une heure en automne. Ces changements entraînent pour certains des troubles du sommeil et des symptômes de somnolence, de fatigue et de nervosité le jour. C’est surtout le passage à l’heure d’été qui perturbe le sommeil du fait que nous perdons une heure de sommeil. Cela est particulièrement problématique pour les enfants et les personnes qui se lèvent tôt le matin. Ces troubles peuvent durer jusqu’à une semaine. De façon schématique : nous avons du mal à nous endormir lors du passage à l’heure d’été et nous avons sommeil plus tôt, le soir, lors de l’heure d’hiver.

Pourquoi un tel effet ? Notre organisme possède une horloge biologique interne qui régule notre rythme veille/sommeil sur les 24 heures. « Toute perturbation de cette synchronisation va se répercuter sur notre organisme », informe le Dr Eric Mullens, médecin spécialiste du sommeil.

8 astuces pour s’adapter sereinement

Quelques bonnes pratiques permettent de mieux vivre le changement d’heure.

  • Essayez d’adopter la nouvelle heure dès la fin de journée qui précède le changement, qui a toujours lieu à 3h du matin.
  • « Allez-vous coucher dès que vous avez sommeil », conseille le Dr Eric Mullens.
  • Levez-vous le matin dès que vous êtes réveillé.
  • Essayez de sortir un maximum pour profiter de la lumière extérieure. Celle-ci aide en effet à recaler notre horloge biologique et notre rythme circadien, notamment lors du passage à l’heure d’hiver.
  • Suivez les consignes habituelles d’hygiène du sommeil : pas d’excitants après 16h, pas de repas trop lourds ou trop alcoolisés le soir.
  • Pratiquez également une activité relaxante avant de dormir en évitant principalement les écrans.
  • Reposez-vous le plus possible dans la semaine qui suit le changement d’heure. Optez par exemple pour une courte sieste de 20 minutes, après le repas de midi, les premiers jours.

Rassurez-vous, notre horloge biologique trouve vite ses repères ! En quelques jours, votre organisme sera adapté à ce « petit » décalage horaire.