Comment réduire le sucre de mon alimentation ?

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Une grande partie du sucre ingéré provient d’aliments transformés. © Getty Images

Le sucre en excès est mauvais pour notre santé. Or, nous en consommons beaucoup trop sans forcément nous en rendre compte. Explications.

Notre consommation de sucre raffiné a explosé. En effet, en 1840 celle-ci était de l’ordre de 2,7 kilogrammes par an, en 1950 de 26 kilogrammes, soit dix fois plus. En 2017, on la chiffre à 35 kilogrammes, soit 13 fois plus.

Par ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation annuelle maximum de 18 kilogrammes par an et un apport de sucre simple de 50 à 55 grammes par jour. Nos apports réels sont aujourd’hui de l’ordre de 100 grammes par jour, soit le double.Un excès de sucre véritablement nocif.

« Le risque principal pour les jeunes est notamment la prise de poids, voire l’obésité. Dans le cas des personnes plus âgées, c’est le développement du syndrome métabolique qui entraîne un risque cardiovasculaire », informe Christian Latgé, responsable développement nutrition chez Pierre Fabre. La prévalence du diabète par pays est aussi directement corrélée à la consommation de sucre.

Privilégier le sucre roux, réduire la teneur en lactose…

Certaines astuces permettent d’alléger significativement l’omniprésence du sucre dans notre quotidien :

  • réduire la quantité de sucre dans les recettes. « Diminuer de moitié l’apport en sucre ne modifie pas le goût sucré de moitié », précise Christian Latgé. Ainsi, de la même façon, mettre un seul morceau de sucre et pas deux, dans son café n’altère pas son goût sucré
  • utiliser du sucre roux ou du miel, plus parfumés que le sucre blanc. Vous pouvez également aromatiser, avec de la vanille par exemple. « Le fait d’aromatiser peut diminuer la recherche en sucre », indique l’expert
  • « On trouve désormais des oligo-saccarides en poudre. Il s’agit de sucres dont le métabolisme diffère du sucre blanc. Ceux-ci amènent de la texture et un petit goût sucré », détaille-t-il
  • remplacer les confitures par des compotes sans sucre ajouté ou des purées de fruit
  • privilégier du lait à teneur réduite en lactose
  • remplacer les pâtes à tartiner sucrées par des purées d’oléagineux (noix, amande, noisette…)
  • renoncer aux céréales au petit-déjeuner. « Elles sont très riches en sucre. Les pétales soufflées en particulier contiennent beaucoup d’amidon qui se transforme en sucre quasi instantanément après ingestion », explique Christian Latgé
  • diminuer sa consommation de sodas « excessivement chargés en glucidiques ».

Apprendre à détecter les sucres cachés sur les étiquettes

Le sucre est le plus souvent invisible, ce qui présente un véritable problème pour les consommateurs qui souhaitent en déceler la présence. Une grande partie du sucre ingéré provient en effet d’aliments transformés : charcuterie, pizzas, bouillons en cube, sauces, mayonnaise, plats industriels ou encore prêts à réchauffer. Il est donc important de bien lire les étiquettes nutritionnelles.

En effet, dès que l’ingrédient présente le suffixe -ose (fructose, glucose, lactose, saccharose dextrose…), il s’agit bien de sucre. Par ailleurs, si un même produit transformé présente deux ingrédients de ce type, c’est que sa concentration en sucres est élevée. De la même façon, les termes sirop de maïs ou maltodextrine sur une étiquette signalent la présence de sucre.

« Les édulcorants peuvent être une solution d’appoint »

Les édulcorants ne sont pas sans risque pour notre santé c’est pourquoi ils ne représentent pas non plus une alternative viable pour le consommateur. « Le véritable problème est notre rapport au gout sucré. Il y a au départ une « attirance » mais ensuite une « dépendance » à ce goût et nous le recherchons. La solution est donc vraisemblablement dans sa gestion. De plus, les édulcorants ne nous déshabituent pas celui-ci », spécifie Christian Latgé. Ils peuvent en revanche être une solution d’appoint pour perdre du poids si un surpoids est installé : il est alors possible de mettre une toute petite quantité de sucre et un peu d’édulcorant », nuance-t-il.

Conclusion, la dépendance au sucre peut être surmontée. En diminuant petit à petit votre consommation de sucre ajouté, votre goût change.

Anne-Sophie Glover-Bondeau

TAGS: Danger Sucre, Diabète, Sucre, Surpoids

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