Le leg curl renforce l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) par flexion du genou, alors que le leg extension cible l’avant (quadriceps) par extension. Le curl est plus doux pour les genoux, l’extension plus risqué mais excellent pour l’hypertrophie. Combinez les deux pour équilibrer vos jambes… et éviter les blessures musculaires !
Quels muscles le leg curl et le leg extension font-ils travailler ?
Le leg extension cible exclusivement les quadriceps.
Ces muscles sont situés à l’avant de la cuisse et servent principalement à tendre le genou. Cet exercice est donc centré sur l’extension de la jambe, mouvement naturel quand vous vous levez ou que vous montez des escaliers.
Il peut vous aider à mieux performer sur les squats ou les fentes, à condition d’éviter les charges trop lourdes qui solliciteraient exagérément vos articulations. Pour progresser sans se blesser, commencez avec des charges modérées et augmentez par palier.
Le leg curl se concentre sur les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Ils permettent de plier le genou, comme lorsque vous ramenez vos talons vers les fessiers. Ce groupe musculaire comprend trois muscles, dont le biceps fémoral. C
e mouvement engage aussi les mollets, notamment le gastrocnémien. En travaillant cette zone, vous améliorez votre stabilité, réduisez le risque de déchirure et soutenez vos performances en sprint ou en saut.
Quelle est la différence de mouvement entre les deux ?
Le leg extension est un mouvement d’extension : vous tendez la jambe contre une résistance.
Il s’exécute toujours en position assise, sur une machine dédiée. Le geste est simple mais intense si vous cherchez à congestionner vos quadriceps. Pour limiter le stress sur les genoux, évitez de verrouiller vos jambes en fin de mouvement. Marquez un temps d’arrêt en haut, puis redescendez lentement.
Le leg curl, lui, est un mouvement de flexion. Il existe plusieurs variantes : allongé sur le ventre, assis, ou debout en unilatéral.
Dans tous les cas, l’objectif est de plier les jambes en ramenant les talons vers les fessiers. L’exercice est souvent mieux toléré par les articulations. Pour un travail efficace, gardez le bassin plaqué et évitez d’accélérer la descente.
Le leg curl est-il plus sûr que le leg extension ?
Le leg curl est mieux accepté par les personnes ayant des antécédents au niveau des genoux.
Il génère moins de contraintes articulaires, car il se limite à une flexion sans grand levier mécanique. En revanche, il peut provoquer des courbatures assez intenses, notamment chez les débutants. P
ensez à bien vous échauffer avant et à étirer les ischios après séance pour limiter les douleurs.
Le leg extension est plus controversé. À cause de l’angle de travail et de la charge éloignée du genou, il peut générer un stress important sur les ligaments. Cela concerne surtout les personnes fragiles ou celles qui chargent trop rapidement.
Si vous débutez, utilisez des poids légers et restez dans une amplitude partielle pour habituer votre articulation. Certains coachs recommandent même de l’éviter pour les sportifs déjà sujets à des douleurs.
Quand intégrer ces exercices dans une séance ?
Placez-les en fin de séance jambes, après les exercices globaux comme les squats, les presses ou les fentes.
Vous pouvez les utiliser pour finir de recruter les fibres musculaires de façon ciblée. Un bon repère : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo lent, pour maintenir la tension musculaire sans basculer dans l’élan.
Vous avez les jambes très quadriceps-dominantes ? Ajoutez du leg curl pour rééquilibrer.
À l’inverse, si vous sentez vos ischios plus puissants que vos quads, renforcez le leg extension. Cette approche progressive évite les déséquilibres, fréquents chez les pratiquants qui négligent un groupe musculaire.
Quel exercice choisir pour progresser plus vite ?
Tout dépend de vos objectifs ! Le leg extension est idéal si vous cherchez à muscler rapidement l’avant des cuisses. Il isole les quadriceps sans solliciter d’autres zones, ce qui peut être utile si vous avez des douleurs au dos ou aux hanches. En revanche, il faudra faire attention au placement et à la charge pour éviter de stresser le genou.
Le leg curl offre une meilleure prévention des blessures, surtout pour ceux qui pratiquent des sports explosifs comme le football ou l’athlétisme. Il renforce les chaînes postérieures et améliore la flexibilité.
Pour booster l’intensité, vous pouvez tester le Nordic curl à poids de corps ou des variantes debout pour plus d’équilibre.
Tableau comparatif leg curl vs leg extension
| Critère | Leg Extension | Leg Curl |
|---|---|---|
| Groupe musculaire ciblé | Quadriceps (avant cuisse) | Ischio-jambiers (arrière cuisse) + mollets |
| Mouvement | Extension du genou | Flexion du genou |
| Position | Assise sur machine | Allongée, assise ou debout |
| Bénéfices | Hypertrophie ciblée, rééducation | Prévention blessures, complément fessiers |
| Risques | Stress sur le genou si mauvaise exécution | Courbatures, moins utilisé en sport |
| Pour qui ? | Objectif esthétique, post-opératoire | Sportifs, prévention blessures |
| Fréquence conseillée | 2 à 3 fois par semaine | 2 à 3 fois par semaine |
Quels conseils pour les pratiquer sans se blesser ?
Ne débutez jamais votre séance par un de ces deux exercices.
Ils ne sont pas fonctionnels et sollicitent peu de muscles secondaires. Sans échauffement, les risques de blessure sont réels. Commencez par des mouvements globaux puis passez aux isolations.
Prenez le temps d’ajuster la machine à votre morphologie. L’axe du genou doit toujours être aligné avec le point de rotation de la machine. Vérifiez aussi que les coussinets sont bien placés. Trop haut ou trop bas, vous perdez en efficacité… et en sécurité.
Enfin, ne cherchez pas à charger à tout prix.
Avec ces exercices, la qualité du mouvement compte plus que la quantité. Un tempo lent, un bon placement, une amplitude contrôlée : voilà ce qui vous fera progresser.
FAQ
Peut-on faire leg curl et leg extension dans la même séance ?
Oui, et c’est même recommandé pour équilibrer le travail des jambes. Placez-les en fin de séance, après les mouvements polyarticulaires.
Le leg extension est-il dangereux pour les genoux ?
Il peut l’être si vous chargez trop ou si l’exécution est mauvaise. Utilisez des poids modérés et évitez d’étendre la jambe à fond.
Quelle machine choisir pour débuter ?
Les versions assises, pour le curl comme pour l’extension, sont les plus simples à maîtriser. Les variantes allongées ou debout demandent plus de contrôle.
Est-ce utile si on fait déjà du squat ?
Oui, car le squat reste un exercice global. Les leg curls et leg extensions isolent un groupe musculaire précis, ce qui complète le travail.